15 tips tạo động lực giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng khỏe khoắn
Đối với những ai đang thực hiện các kế hoạch giảm cân, ăn kiêng giữ dáng, việc bắt đầu và theo đuổi kiên trì là một thử thách thực sự. Chúng ta thường mất đi động lực theo thời gian và dễ dàng từ bỏ khi đang đi được một nửa chặng đường. 15 tips dưới đây sẽ giúp bạn tự duy trì nguồn động lực dồi dào để đi hết chặng đường giảm cân trước mắt.
1. Xác định mục đích giảm cân của bạn
Xác định rõ ràng và viết ra giấy lý do muốn giảm cân. Viết ra giấy sẽ giúp bạn nhớ lâu hơn và có nhiều động lực hơn để đạt được mục tiêu giảm cân. Mục đích giảm cân xuất phát từ bên trong sẽ giúp bạn có đủ động lực và giảm cân thành công hơn.
Dán giấy ghi chú ở những nơi dễ thấy như trên tủ lạnh, trước cửa phòng… Nhắc nhở về mục đích giảm cân của bạn ngay trên màn hình điện thoại. Cố gắng dành vài phút đọc qua mục tiêu hàng ngày và sử dụng như một lời cảnh báo khi bản thân bị cám dỗ bởi môi trường xung quanh.
2. Đặt các mục tiêu thực tế
Trừ khi bạn tham gia chương trình bước nhảy ngàn cân, còn không thì việc đặt ra mục tiêu giảm 16kg trong một tháng thật sự không tưởng. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5–1kg mỗi tuần.
Việc đặt ra những mục tiêu không có khả năng đạt được lâu dài sẽ khiến bạn thất vọng, mất niềm tin vào bản thân và bỏ cuộc. Việc hoàn thành các mục tiêu nhỏ từng chút một có thể giúp hoàn thành mục tiêu lớn trong dài hạn, do đó tạo nên thói quen kiên trì và cảm giác tự tin khi đạt được thành tựu.
Chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Như vậy, nếu bạn nặng 82kg, tức là bạn chỉ cần giảm 4–8kg. Nếu bạn nặng 250 pound 113 kg, thì giảm 6–11kg. Việc giảm đi 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tim, ngừa cholesterol, giảm đau khớp và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
3. Chia nhỏ mục tiêu
Chúng ta có xu hướng tập trung vào mục tiêu đích, chỉ đặt ra một mục tiêu cuối cùng, cân nặng cuối cùng chúng ta phải đạt được. Nhưng thường thì cần rất nhiều thời gian để những mục này hoàn thành. Chăm chăm vào một mục tiêu quá lớn, quá xa vời sẽ bào mòn động lực giảm cân, khiến bạn cảm thấy nỗ lực của mình không có giá trị từ đó nản chí.
Thay vào đó, hãy chia nhỏ mục tiêu theo từng tuần trong cả quá trình để khi đạt được mục tiêu nhỏ bạn có thể tự tin rằng mình sẽ tiếp tục đi hết con đường trước mặt. Kể cả nếu bạn không hoàn thành mục tiêu tuần đó, bạn cũng có thể nhìn lại lý do tại sao và cải thiện kế hoạch tương lai.
Đặt mục tiêu theo tiêu chí SMART sẽ giúp bạn có nhiều động lực giảm cân hơn. SMART là viết tắt của: Cụ thể – Đo lường - Thành tựu (đạt được) – Thực tế – Thời gian.
Ví dụ về mục tiêu SMART:
- Chạy bộ 30 phút vào năm ngày trong tuần tới.
- Ăn bốn phần salad mỗi ngày tuần này.
- Cai trà sữa vào tuần này.
4. Chọn một kế hoạch phù hợp với bạn
Mặc dù có hàng trăm chế độ ăn khác nhau, chúng đều dựa trên một nguyên tắc chung là giảm calories, lý do chính khiến bạn tăng cân. Giảm cân là cả một quá trình dài do đó bạn nên tìm một kế hoạch có thể thực hiện lâu dài.
Chế độ ăn kiêng thường giúp giảm cân nhưng cũng đi kèm với nguy cơ tăng cân trong tương lai khi bạn không tiếp tục chế độ ăn đó. Tránh những chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nhất định. Nếu bạn thích ăn tinh bột, đừng thử Low-carb hay KETO, suy nghĩ "ý chí cao hơn ham muốn" khi tiếp cận các chế độ ăn thường thất bại khi giảm cân.
Chế độ ăn KETO giảm cân
Những thói quen ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân:
- Giảm lượng calo.
- Hạn chế số lượng trong khẩu phần.
- Giảm tần suất ăn vặt.
- Giảm đồ chiên rán và đồ tráng miệng.
- Bổ sung nhiều trái cây và rau.
Hoạt động thể chất là điều kiện cần để giảm cân, giúp bạn đốt calories và cải thiện tâm trạng lẫn thể chất của bạn. Bạn có thể thử nhiều môn, nhưng hãy dành ít nhất 1 tháng với tần suất tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần với mỗi môn thể thao để bạn vượt qua những khó khăn đầu tiên và hiểu môn thể thao đó.
Tùy vào tính cách cá nhân mà bạn có thể tìm cho mình một môn thể thao phù hợp với mình. Nếu cần giải stress, hay rèn luyện tính kiên trì, hãy tập võ, chạy marathon; nếu bạn muốn có cảm giác vượt qua giới hạn, hãy tập các bộ môn với tạ (crossfit, powerlift, v.v..); hoặc nếu muốn thả lỏng tinh thần, yoga sẽ là lựa chọn tốt nhất.
Cân nhắc nơi bạn muốn tập thể dục. Bạn thích ở không gian bên trong hay bên ngoài? Bạn muốn tập tại phòng tập hay tại nhà riêng? Bạn thích tập một mình hay với nhóm?
Cuối cùng, hãy nghe nhạc trong khi tập thể dục vì như vậy có thể tăng động lực giảm cân và có xu hướng tập thể dục lâu hơn.
5. Ghi chép nhật ký giảm cân
Tự đo lường, tự giám sát là cực kỳ quan trọng trong việc tạo động lực giảm cân và chạm đến thành công. Nghiên cứu chỉ ra những người ghi chép lại những gì họ đã ăn thường giảm cân tốt hơn và giữ được cân nặng mong muốn. Tuy nhiên để giữ nhật ký ăn uống chính xác, bạn phải viết hết những gì bạn ăn, bữa chính, bữa phụ, quà vặt, kể cả 1 cái kẹo bạn lấy của đứa bạn mình.
Một điều khác bạn có thể ghi lại (mà không phải ai cũng để ý) là cảm xúc của bạn khi ăn các món ăn. Điều này sẽ giúp bạn xác định được nguyên do nào thúc đẩy bạn ăn quá đà và tìm được cách lành mạnh hơn để giải quyết chúng.
Tự theo dõi bản thân là việc rất quan trọng vừa cho bạn động lực để giảm cân vừa dễ thành công. Nếu theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày, bạn có nhiều khả năng giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân bền lâu hơn. Tuy nhiên, bạn phải viết ra tất cả những gì bạn ăn một cách chính xác. Điều này bao gồm các bữa ăn chính, đồ ăn vặt và viên kẹo bạn đã ăn…
Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của mình trong nhật ký ăn uống. Điều này có thể giúp bạn xác định một số nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều. Và giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó. Bạn có thể viết nhật ký thực phẩm trên giấy bút, sử dụng trang web hoặc ứng dụng có hiệu quả rất tốt.
6. Ăn mừng thành công
Giảm cân khó lắm! Vậy nên đừng ngại ăn mừng thành công khi bạn đạt được một cột mốc nhất định trong quá trình giảm cân. Đừng ngại chia sẻ thành quả của mình lên mạng xã hội hay với bạn bè của mình, bạn sẽ thấy tự hào về bản thân và tăng động lực để tiếp tục cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, ăn mừng không nghĩa là bạn được ăn thả ga. Tránh tự thưởng cho bản thân bằng đồ ăn, nó sẽ phá vỡ chế độ ăn hiện tại của bạn. Cũng đừng tự đặt ra giải thưởng bằng một cái gì đó quá khó thực hiện hoặc quá đắt tiền bởi món quà quá xa vời cũng sẽ khiến bạn mất động lực để cố gắng.
Ăn mừng thành công giảm cân bằng một buổi đi spa thư giãn
7. Tìm kiếm những hỗ trợ từ cộng đồng và cam kết với cộng đồng đó
Việc có một cộng đồng nhỏ những người luôn ủng hộ, hỗ trợ bạn, luôn đưa ra những ý kiến đóng góp tích cực giúp bạn kiên trì hơn là một việc vô cùng có ý nghĩa và vô giá. Đôi khi điều duy nhất giúp chúng ta có lại động lực cố gắng chỉ là có những người luôn đứng bên cạnh, hỗ trợ, tôn trọng và cổ vũ bạn bất cứ lúc nào.
Hãy chia sẻ mục tiêu, kế hoạch giảm cân của bạn với gia đình và bạn bè, để họ có thể giúp đỡ bạn trong quá trình đó. Tốt nhất là kéo những người bạn có cùng chí hướng giảm cân như mình vào cùng tham gia với mình, cùng nhau tập thể dục, cùng giữ nhau không bị cám dỗ và duy trì động lực giảm cân cho nhau.
Nếu bạn không tìm được một người bạn tập cùng thì cách ít tốn công sức nhất, chính là tìm những cộng đồng trên mạng, các diễn đàn có cùng mục tiêu giảm cân, cùng chơi môn thể thao bạn ưa thích và tương tác trên đó. Tự cam kết cập nhật quá trình giảm cân của mình lên đó và bạn sẽ nhận được nhiều lời khuyên từ cộng đồng, cũng như cảm thấy trách nhiệm với cam kết và mục tiêu của mình hơn.
8. Suy và trò chuyện một cách tích cực
Sự lạc quan, tích cực luôn mang lại kết quả tốt trong mọi việc chúng ta làm, chúng cũng áp dụng trong cả việc giảm cân. Nếu bạn nói tự tin nói ra cam kết của bạn với mọi người hay với chính mình rằng mình sẽ làm được, lý do cho động lực giảm cân của mình và kế hoạch cụ thể mình sẽ thực hiện để đạt được điều đó, đơn giản là họ đã thành công được 50%, đã hấp dẫn được thành công về phía mình và sẽ có xu hướng theo đuổi mục tiêu đến cùng.
Mặt khác, nếu bạn chỉ dành nhiều thời gian chỉ để tưởng tượng ra bức tranh cân nặng lí tưởng mà bạn sẽ đạt được mà không có hành động cụ thể dể chứng minh mình sẽ đạt được nó bằng mọi giá thì bạn thường sẽ không đạt được mục tiêu. Điều này gọi là nuông chiều tinh thần.
Những người cam kết tinh thần thường là những người sẽ hành động. Họ ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn và sống tích cực hơn. Kết quả cuối cùng họ sẽ gặt hái được thành công.
Để thực hiện cam kết tinh thần, hãy dành vài phút tưởng tượng bạn đang đạt được mục tiêu cân nặng và dành vài phút tiếp theo để tượng tượng những cách khả thi để đạt được mục tiêu đó.
Hãy tạo ra cho mình một chiếc neo động lực với một hành động và một câu slogan như giơ tay lên và hét lớn “mình sẽ giảm cân và có thân hình như Selena Gomez”. Như vậy thì mỗi khi chán chường, lười tập, chỉ cần đứng dậy, giơ tay lên và hét lớn câu khẩu hiệu của bạn, bạn sẽ lại có thật nhiều năng lượng và hứng khởi để tiếp tục.
9. Lập kế hoạch cho những thách thức và thất bại
Sẽ luôn luôn có những tình huống bất ngờ gây căng thẳng xảy ra bất kể kế hoạch của bạn chi tiết và kín kẽ thế nào. Sẽ luôn có những ngày lễ, tiệc, sinh nhật mà bạn đơn giản là không thể vắng mặt. Vậy thì để đối phó với các vấn đề như vậy mà vẫn duy trì được động lực giảm cân, việc đầu tiên cần làm là phải luôn chuẩn bị kế hoạch dự phòng và các kỹ năng đối phó phù hợp. Khi có các chiến lược đối phó với vấn đề tốt hơn bạn sẽ không bị chệch hướng và mất đi động lực giảm cân.
Bạn có thể lên kế hoạch trước cho các sự kiện xã hội và ăn uống, nghiên cứu trước thực đơn và tìm ra món ăn lành mạnh của nhà hàng, nếu sự chủ động nằm trong tay bạn. Còn ngược lại, đó là bữa tiệc do người khác mời đến, bạn có thể ăn ít đi, chọn các món healthy hơn một chút hoặc nói trước với chủ tiệc nếu đó là người bạn thân thuộc.
Hãy hít thở sâu giải phóng căng thẳng, ra ngoài, hít thở không khí trong lành và sau đó tự nhủ: “Ăn xong bữa tiệc này mình sẽ tập thể dục bù cả ngày mai”
10. Đừng hướng đến sự hoàn hảo, hãy bao dung cho bản thân
Cầu toàn đôi khi không mang lại kết quả tốt như chúng ta nghĩ, ít nhất là trong tình huống khi bạn “lỡ” không tuân theo chế độ giảm cân nghiêm ngặt mà mình đặt ra. Nếu như bạn lỡ uống một ly trà sữa thì đấy không phải là ngày tàn của thế giới. Suy nghĩ “được ăn cả ngã về không” hay suy nghĩ thua cuộc sẽ chỉ làm lu mờ động lực của bạn. Thay vì nghĩ rằng mình thất bại và từ bỏ việc ăn kiêng ngày hôm đó, hãy chỉ nghĩ rằng “sáng nay mình uống trà sữa rồi nên tối nay mình sẽ tập thể dục nhiều hơn 30 phút và sau đó, bạn có thể yên tâm tận hưởng cốc trà sữa của mình. Đừng tự đánh gục bản thân.
11. Học cách yêu và trân trọng cơ thể của bạn
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người không thích cơ thể của mình thường không thể giảm cân. Việc tự cải thiện hình ảnh cơ thể trong mắt bản thân sẽ giúp bạn yêu, trân trọng cơ thể của mình. Từ đó hiểu cơ thể rõ hơn, lựa chọn chế độ ăn phù hợp lâu dài và thử những hoạt động mới để đạt được mục tiêu giảm cân.
Chúng ta đẹp nhất khi chúng ta tự tin mà nhỉ?
Gợi ý giúp mình yêu và trân trọng cơ thể hơn:
- Tự tin vào khả năng của bản thân.
- Dành một ngày cho bản thân.
- Mặc quần áo yêu thích và vừa vặn.
- Nhìn vào gương và nói to những điều bạn yêu ở bản thân.
- Nhớ rằng ai cũng có những điểm tốt riêng biệt.
12. Tìm một hình mẫu lý tưởng
Một người bạn ngưỡng mộ, tôn trọng và đã thành công giảm cân sẽ đem đến cho bạn một hình mẫu thú vị và truyền cảm hứng giúp bạn duy trì động lực để giảm cân. Thay vì một hình mẫu quá xa rời thực tế, hãy tìm cho mình một người mà bạn có thể dễ dàng hướng tới.
Đó có thể là một người bạn đã giảm cân thành công, cũng có thể là các blogger với những câu chuyện truyền cảm hứng để tự tạo động lực cho bản thân.
13. Nhận nuôi một em cún cưng
Các em chó có thể giúp bạn có động lực giảm cân
Chó có thể là người bạn đồng hành giảm cân hoàn hảo. Trên thực tế, việc sở hữu một chú chó có thể giúp bạn tăng cường hoạt động thể chất.
Những chú chó năng động luôn luôn hào hứng để được hoạt động và vui chơi, do đó là nguồn cảm hứng tuyệt vời cho con người để cải thiện sức khỏe tổng thể và cảm thấy hạnh phúc. Việc nuôi cún còn giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và cảm giác cô đơn, trầm cảm.
14. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp khi cần thiết
Tham khảo ý kiến chuyên gia để nhân sự hỗ trợ giảm cân khi cần thiết. Hãy tìm một chuyên gia dinh dưỡng để hỗ trợ lập kế hoạch ăn healthy. Hay một PT riêng để hướng dẫn cách tập thể dục và duy trì cân nặng với các bài tập đúng cách.
Một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo về phương pháp tạo động lực giảm cân để làm tăng sự tự tin và giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả hơn.
15. Đặt ra thách thức giảm cân
Những thách thức nhỏ trong quá trình giảm cân là một cách thú vị giúp bạn có nhiều động lực hơn.
Ví dụ:
- Thực hiện nhiều hơn một chút: chạy thêm 2 phút, tăng tốc độ của bạn…
- Thử các môn thể thao mới phù hợp với thể chất.
- Đặt số bước tối thiểu mỗi ngày (tải xuống ứng dụng đếm số bước chân trên điện thoại).
- Đạt được thử thách với các bài workout mỗi ngày trên kênh youtube yêu thích.
- Hãy công khai những thách thức này qua mạng xã hội hoặc đặt cược với những người thân yêu. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để đạt được kết quả. Khi đã hoàn thành thử thách, hãy tự thưởng cho mình một phần quà nho nhỏ nhưng không phải là một bữa ăn nhiều calo.
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
