Chạy bộ có giảm cân không? Vài lưu ý cho người mới bắt đầu
Chạy bộ là một hình thức thể dục nhịp điệu - hoạt động thể chất tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp oxy với đường huyết hoặc mỡ trong cơ thể. Ngoài việc giúp giảm cân, duy trì vóc dáng, chạy bộ còn vô cùng tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, chạy bộ còn là bộ môn đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp mọi lứa tuổi. Hãy cùng OHA lướt qua top 10 lợi ích của việc chạy bộ và lưu ý cho người mới bắt đầu dưới đây.
Lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ
1. Chạy bộ tăng tuổi thọ
Nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với người không chạy bộ, cho dù chỉ tập chạy 1 lần/tuần.
Một nghiên cứu khác cho rằng chạy bộ giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng 3 năm do giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát glucose và insulin, giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh. Hơn nữa, chạy bộ còn có tác dụng giảm thiểu chất béo và cholesterol trong cơ thể.
2. Chạy bộ giúp ngủ ngon
Có một giấc ngủ ngon sẽ giúp cải thiện sự tập trung, nâng cao thành tích thể thao và tăng cường hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, giấc ngủ còn giúp bạn giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, đột quỵ, trầm cảm, viêm nhiễm…
Việc hình thành thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn. Điều này rất hữu ích với những người mắc chứng khó ngủ hay thường xuyên tỉnh giấc lúc nửa đêm. Điều đặc biệt mà chúng ta ít chú ý chính là càng ít tập thể dục càng dễ bị thiếu ngủ. Càng chăm chỉ tập thể dục, chất lượng giấc ngủ sẽ càng cao.
Bạn có thể tập chạy bộ vào buổi sáng hoặc vào buổi chiều để cải thiện giấc ngủ. Nếu chạy bộ vào buổi tối, khoảng 1 tiếng trước khi ngủ thì chỉ nên chạy bộ nhẹ nhàng. Chạy bộ quá sức vào buổi tối sẽ còn khiến bạn khó ngủ hơn.
3. Chạy bộ cải thiện hệ cơ xương khớp
Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ viêm khớp ở người thường xuyên chạy bộ thấp hơn so với người không chạy. Một nhóm nhà khoa học Tây Ban Nha chỉ ra rằng, những người thường xuyên chạy bộ có mật độ xương dày đặc hơn với những người ít vận động. Chạy bộ đúng cách giúp ngăn chặn suy giảm mật độ xương do tuổi tác và ngừa loãng xương khi về già.
4. Chạy bộ giảm cân, duy trì vóc dáng
Chạy bộ giảm cân, duy trì vóc dáng
Chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và dễ dàng thực hiện nhất nhờ có tác dụng đốt cháy nhiều calo. Không cần phải chạy nhanh mới giảm được nhiều cân mà nên chạy chậm với thời gian chạy hơn gấp đôi so với chạy nhanh để tăng cường tác dụng giảm cân.
Nhiều người thường dễ giảm cân nhưng không thể duy trì vóc dáng cân đối. Ví dụ như người tập chạy bộ thường xuyên có thể giảm được nhiều cân trong vòng 6 tháng. Nhưng sau đó, trọng lượng cơ thể của họ lại tiếp tục tăng nhiều hơn với khi chưa chạy do tập thiếu đều đặn.
Do đó, bạn cần kiên trì chạy bộ để tăng mức độ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục 200-300 phút/tuần có thể duy trì cân nặng tốt hơn so với những người chạy bộ dưới 150 phút/tuần.
Nếu chạy bộ đều đặn, đúng cách với tốc độ 8 km/giờ, 1 người 70kg sẽ đốt cháy 600 kcal mỗi giờ. Chạy bộ thường xuyên đều đặn sẽ giúp bạn giữ được phom người ưng ý, giảm nguy cơ béo phì.
5. Chạy bộ tăng cường hệ miễn dịch
Ngoài chế độ ăn uống là một cách hữu hiệu giúp tăng cường miễn dịch cơ thể, chạy bộ là một cách hữu ích khác có thể giúp cơ thể chống bệnh tật, tăng vi khuẩn đường ruột có lợi và cải thiện phản ứng kháng thể. Thói quen chạy bộ cũng giúp bạn giảm viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên và cúm.
Tuy nhiên, trong quá trình chạy bộ không nên chạy quá sức vì có thể tạm thời làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể.
6. Chạy bộ cải thiện chức năng nhận thức
Chạy bộ ngoài tác dụng giảm cân, còn có thể giúp bạn tăng nhịp tim và lưu lượng máu giàu oxy cho não.
Chạy bộ còn kích thích giải phóng protein có tên BDNF (brain-derived neurotrophic factor)_yếu tố dưỡng thần kinh từ não giúp khuyến khích sự tăng trưởng và sự sống của các tế bào thần kinh trong não, giúp cải thiện sức khỏe não bộ.
Ngay cả khi bạn bắt đầu chạy bộ ở độ tuổi trung niên hay trễ hơn thì vẫn có thể
Các tế bào mới được sản xuất trong não gọi là tế bào thần kinh sẽ hỗ trợ tăng cường trí nhớ, giúp não hoạt động tốt hơn, tránh các vùng não gây tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi như suy giảm nhận thức hay bệnh Alzheimer.
7. Chạy bộ làm giảm nguy cơ ung thư
Chạy bộ mỗi ngày có tác dụng gì? Một nghiên cứu vào năm 2016 đã kết luận rằng những người tập thể dục thường xuyên như chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau so với người ít tập thể dục hoặc không tập thể dục.
Ngoài ra, thói quen chạy bộ cũng hữu ích nếu bạn không may bị ung thư. Hoạt động tập thể dục thường xuyên không chỉ làm giảm tác dụng phụ từ các phương pháp điều trị ung thư mà còn hỗ trợ bạn sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần.
Tác dụng của chạy bộ giúp bạn giảm tỷ lệ tử vong do ung thư và giảm khả năng phát triển một loại ung thư khác.
8. Chạy bộ giúp cải thiện tinh thần
Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn có tinh thần lạc quan, cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và cảm xúc hạnh phúc. Vì cơ thể sẽ tiết ra chất điều hòa cảm xúc và gây hưng phấn cho não bộ. Đồng thời, tăng hormone hạnh phúc endorphins - liều thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp tinh thần thoải mái, hưng phấn và hạnh phúc hơn.
9. Chạy bộ giảm huyết áp
Thói quen chạy bộ có tác dụng trong việc giúp bạn giảm huyết áp, do chạy bộ giúp giảm tình trạng cứng mạch máu để máu chảy dễ dàng hơn. Do đó, huyết áp của bạn sẽ thấp đáng kể, nhất là sau khi tập thể dục xong.
10. Chạy bộ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim
Khi chạy bộ đúng cách, các luồng máu sẽ tập trung dồn về tim, thúc đẩy tim phải bơm máu về cơ thể, từ đó giúp tăng cường hoạt động của tim. Bên cạnh đó, chạy bộ kết hợp với hít thở đều còn hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến tim mạch hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Lý do là chạy bộ giúp cơ tim chắc khỏe, khả năng co bóp và bơm máu tới cơ quan tốt hơn, đồng thời giúp phát triển các mạch máu (mao mạch) giúp đưa oxy tới các tế bào tốt hơn.
Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu
Xác định mục tiêu cụ thể
Chạy bộ để giảm cân, tăng cường sức khỏe hay để tham gia cuộc thi marathon là mục tiêu bạn cần vạch ra ngay từ đầu trước khi tập. Một mục tiêu cụ thể và phù hợp sẽ giúp bạn dễ dàng lên lịch trình luyện tập, tìm kiếm bạn đồng hành và lựa chọn phụ kiện hỗ trợ đúng tính năng.
Đầu tư một đôi giày tốt
Nếu mục tiêu của bạn là gắn bó với bộ môn này lâu dài, hãy đầu tư cho mình một đôi giày "đáng đồng tiền bát gạo". Khi chọn giày, bạn cần xác định được loại hình chạy bộ mình theo đuổi, địa hình và phong cách chạy. Tiếp đó, tìm hiểu các kiểu giày và tính năng mà bạn cần ở một đôi giày chạy bộ,.
Uống đủ nước
Tăng lượng nước uống trong ngày để bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và cả sau khi tập chạy một cách hợp lý và vừa phải. Uống từng ngụm nhỏ, tránh uống nhiều quá vì sẽ gây tình trạng ứ đọng nước trong cơ thể và khiến bạn cảm giác mệt mỏi hơn.
Tuân theo quy luật 10%
Chạy bộ cần tập luyện lâu dài, tăng dần khối lượng bài tập sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương. Quy luật 10% tức là bạn cần tăng thời gian và quãng đường tập không quá 10% so với tuần trước đó. Điều này sẽ giúp tránh được lỗi cơ bản của người mới chạy: quá nhiều, quá sớm và quá nhanh, giúp cơ thể dễ thích nghi với cường độ tập luyện tăng dần.
Bạn nên chạy bộ ở tốc độ mà bạn thấy thoải mái, chuyện trò với bạn đồng hành và duy trì tốc độ này trong 3 tháng trước khi cố sức chạy nhanh hơn. Điều này giúp cơ thể quen dần và ổn định hơi thở, chuẩn bị cho những giai đoạn tiếp theo.
Đề ra lịch tập bài bản, khoa học và phù hợp với công việc của cá nhân mình và không nên tập vào thời điểm quá sớm vào buổi sáng vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng cho các hoạt động thể thao hoặc quá muộn vào buổi tối do dễ gây mất ngủ.
Tư thế chạy bộ giảm cân
Để giảm cân hiệu quả khi thực hiện môn chạy bộ, bạn cần tuân thủ đúng tư thế và nắm rõ cách dồn lực vào bộ phận nào trên cơ thể. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, nhìn thẳng về phía trước khoảng 10-15m. Đồng thời, thả lỏng nắm tay.
Vận động viên chạy cự ly ngắn thường sử dụng mũi chân, nhưng nếu tập không đều đặn sẽ rất nguy hiểm. Bởi sử dụng mũi chân quá nhiều sẽ khiến toàn bộ vùng dây chằng ở bàn chân bị co thắt, dẫn tới sái mắt cá hoặc đau khớp gối.
Do đó hãy đặt cả bàn chân xuống đất và lướt nhẹ từ gót chân lên mũi chân.
Thư giãn sau khi chạy bộ
Sau khi chạy xong nên đi bộ và thả lỏng thư giãn cơ thể. Hạn chế ngồi xuống và gập toàn bộ cơ thể. Điều này khiến máu không lưu thông và không cung cấp lại năng lượng cho những vùng cơ hoạt động.
Vì vậy, khi chạy bộ xong bạn nên giảm tốc độ từ từ và chuyển dần sang động tác đi bộ từ 5-10 phút để cơ thể trở lại với nhịp sinh hoạt bình thường.
Mặc dù chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khác, bạn chỉ nên tập luyện ở mức vừa phải, chú ý những lưu ý cho người mới bắt đầu để tránh chấn thương và kiệt sức.
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
