Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ thế nào để giảm cân?
Đi bộ là một trong những phương pháp rèn luyện hiệu quả được các chuyên gia sức khỏe khuyên thực hiện; tuy nhiên chúng ta thường chưa biết đến những lợi ich về giảm cân mà bộ môn này mang lại cũng như cách đi bộ hiệu quả. Vậy đi bộ có thật sự giúp giảm cân? Cùng tìm hiểu nhé!
Đi bộ có giảm cân không?
Trên thực tế để giảm cân, chúng ta cần chỉnh để lượng calo nạp vào qua chế độ ăn uống thấp hơn calo tiêu hao. Hầu hết các hoạt động hằng ngảy kể cả ngủ hay chớp mắt cũng sẽ tiêu tốn calo, tuy nhiên sẽ ở lượng ít.
Càng hoạt động thể chất nhiều càng đốt cháy nhiều calo hơn. Trong đó điển hiền là hoạt động đi bộ. Đi bộ thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo nhiều hơn mà còn giảm các nguy cơ về sức khỏe như suy giãn tĩnh mạch, bệnh tim,...
Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể bạn sẽ đốt lượng đường được tích trữ làm năng lượng. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Sau quá trình này, cơ thể bạn giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu.
Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100-300 calo/30 phút. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn.
Ví dụ, một người 68kg đi bộ với vận 3.2km/h đốt được 190 calo nhưng nếu đi với tốc độ nhanh hơn 4km/h sẽ tiêu hao được 204 calo. Hay một người chỉ nặng 55kg cũng với vận tốc 3.2km/h chỉ đốt được 154 calo.
Ngoài ra cũng có các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời hoặc nhiệt độ trong nhà, tuổi và giới tính của bạn.
Bên cạnh giảm cân, đi bộ còn có tác động gì đến cơ thể?
1. Giúp duy trì khối lượng cơ
Khi cắt giảm calo cũng như giảm cân thì không chỉ giảm mỡ mà trong đó một phần khối lượng cơ cũng bị mất.
Tuy nhiên, trên thực tế các nhóm cơ giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể đốt mỡ thừa. Tập thể dục, gồm cả đi bộ, giúp bạn chống lại tác động không mong muốn này của quá trình giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ nạc.
Bên cạnh đó,đi bộ còn làm giảm mất đi khối cơ do lão hóa, giúp duy trì sức mạnh và chức năng cơ thể về lâu dài.
2. Giúp giảm mỡ bụng
Theo nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì đi bộ trong 50-70 phút với 3 lần/tuần liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ giảm được khoảng 2.8 cm và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.
3. Giúp duy trì cân nặng sau giảm cân
Không ít người tăng cân trở lại sau khi giảm thành công. Đặc biệt là những bạn đã trải qua quá trình giảm cân tiêu cực không khoa học như nhịn ăn, nôn ngược lại,...
Tuy nhiên, với hình thức vận động như đi bộ không chỉ giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mà còn củng cố khối lượng nạc trong cơ thể; điều đó giúp cơ thể tăng khả năng đót cháy năng lượng ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
4. Cải thiện tâm trạng
Trong quá trình tập thể dục nói chung và đi bộ nói riêng, cơ thể giải phóng endorphine tạo cảo giác phấn chấn và hormone serotonin và norepinephrne giảm cảm giác buồn bã
Mặc khác khi tâm trạng dễ chịu thoải mái sẽ tăng khả năng tiêu hóa của cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.
Đi bộ thế nào để giảm cân?
1. Sử dụng áo weight vest
Tăng thêm trọng lượng khi tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví như một người mặc áo vest có trọng lượng khi đi bộ cơ thể của họ sẽ phải làm việc nhiều hơn.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể, đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc chiếc áo này.
Khi kết hợp sử dụng bài tập mới với áo weight vest, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng các công cụ này. Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ không nên sử dụng weight vest.
2. Đi bộ lên dốc
Đi bộ với địa hình dốc cao giúp bạn rèn luyện bắp chân săn chắc hơn, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả hơn so với địa hình bằng phẳng, giúp giảm mỡ, đi bộ giảm eo nhanh chóng có kết quả.
3. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh bản chất là việc bạn tăng tốc bước chân trong quá trình đi bộ, làm sao di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Cách này giúp đốt calo nhiều hơn so với bình thường.
Một số bài tập đi bộ nhanh phổ biến như:
- Đi với tốc độ nhanh hơn so với đi bộ tự nhiên.
- Đi bộ kết hợp leo cầu thang đòi hỏi cơ thể bước theo nhịp nhanh hơn.
- Đi bộ đan xen cường độ cao ngắt quãng.
- Đi bộ mang theo tạ nhẹ nhằm gia tăng áp lực.
4. Đi bộ kiểu người Nhật
Ở Nhật Bản, thay vì chú trọng việc đi được bao nhiêu km hay phút, người dân quan tâm nhất hơi thở. Hơi thở giúp điều hoà các hoạt động bên trong cơ thể giúp tinh thần sảng khoái và tiêu tan bách bệnh. Bạn có thể tập bài đi bộ giảm cân của họ với sự nhấn mạnh về hơi thở dưới đây.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng
- Bước 2: Chân trái bước lên, hơi thở hít vào, bụng căng phồng với tâm thế tận hưởng bầu không khí trong lành nhất.
- Bước 3: Chân phải bước tiếp, hơi thở ra, bụng hóp lại với ý nghĩa đẩy hết mọi độc tố trong người mình ra.
- Bước 4: Duy trì nhịp thở đều đặn hoặc điều chỉnh cho phù hợp với bước đi.
Hy vọng qua bài viết trên bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi "đi bộ có giảm cân không"? Đi bộ là một trong những phương pháp được sử dụng rộng rãi và mang lại hiệu quả rõ rệt nhất. Bạn nên thực hiện đi bộ giảm cân đều đặn, thường xuyên, nếu có thể mỗi ngày nên dành khoảng 20 - 30 phút đi bộ để thư giãn cơ thể.
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
