• Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước
• Thân người hướng về phía trước, nghiêng chân trái khoảng 45° về phía trước
• Chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người, đưa đầu về phía sau để tạo thành hình vòng cung
• Giữ yên trong 5 hơi thở trước khi đổi sang bên còn lại

4. Tư thế chiến binh 2

• Từ tư thế chữ V úp ngược, cho chân phải vào giữa hai tay. Nâng người lên. Mũi chân phải hướng ra phía trước, mũi chân trái hướng 30 độ, hai gót chân thẳng hàng nhau.
• Giơ hai tay lên cao, rồi khuỵu gối chân phải cho vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, đồng thời hạ hai tay dang ngang, mắt nhìn theo tay phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, thực hiện 3-4 lần trước khi đổi bên qua chân trái

5. Tư thế cái cây

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra trước
• Thả lỏng các ngón chân
• Vươn người, kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước
• Tay để ở vị trí thoải mái
• Giữ nguyên trong khoảng 5 hơi thở

7. Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa
• Hai tay dọc theo đùi
• Cong chân, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai
• Bắt đầu nâng hông lên
• Giữ yên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở

8. Tư thế nằm xoay cột sống

• Nằm ngửa
• Hai đầu gối co lại trước ngực
• Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa
• Di chuyển 2 đầu gối về phía bên phải
• Xoay mặt ngược hướng với đầu gối
• Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên

9. Tư thế yoga con bò/con mèo

• Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng
• Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
• Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
• Lặp lại động tác khoảng 3 lần

Một số lưu ý cho người mới bắt đầu tập yoga

1. Chọn loại hình yoga phù hợp

Yoga được chia ra nhiều loại với mục đích khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân... Vì vậy bạn cần xác định mục đích học là gì để lựa chọn các bài tập phù hợp, cũng như có tìm hiểu kĩ lưỡng nhất để có thể tập luyện hiệu quả.

2. Thời gian tập luyện

Thời điểm tốt nhất để tập yoga là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Sáng sớm là lúc cơ thể tỉnh táo để dự trữ năng lượng cho một ngày làm việc, còn tối muộn là thời gian cơ thể cần được nghỉ ngơi nên rất lý tưởng để tập yoga nhẹ nhàng thư giãn, giúp lưu thông khí huyết. 

3. Nên tìm giáo viên hướng dẫn

Người bắt đầu tập yoga nên tìm cho mình người hướng dẫn có kinh nghiệm để được chỉ dẫn từ những động tác cơ bản đến nâng cao đúng tư thế, giúp tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. 

4. Đọc một vài cuốn sách về yoga

Ngoài học yoga tại các trung tâm, bạn cũng có thể tìm hiểu Yoga tại nhà bằng những hướng dẫn chi tiết, cụ thể các tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở nhằm thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai qua những đầu sách như: "Yoga cho sức khỏe bền vững, "Kỹ thuật & Thực hành Yoga toàn tập", "101 hướng dẫn thực tế nhất về Yoga”,...

5. Tuyệt đối không bỏ qua bước khởi động

Dù thế nào, bạn cũng cần làm nóng cơ thể trước khi vào các bài tập bằng một số động tác khởi động cơ bản, xoay nhẹ nhàng các khớp và căng giãn cơ . Đây là bước quan trọng để hạn chế một số tổn thương trong lúc tập. Các cơ được làm nóng sẽ dần giãn ra để thích nghi với cường độ tập tăng dần.

6. Không nên mạo hiểm tập động tác khó

Tập yoga không nên nôn nóng muốn đạt hiệu quả thật nhanh mà mạo hiểm thực hiện những động tác khó hay tăng thời gian tập luyện... Sự vội vàng này chẳng những không có kết quả như mong muốn mà còn gây chấn thương cho cơ thể, làm mất ngủ, dễ cáu gắt,...

7. Chú tâm vào các động tác của mình

Khi tập yoga, bạn cần thong thả và hoàn toàn tập trung vào quá trình tập luyện. Không nên để ý đến người khác hoặc những yếu tố bên ngoài, không nên so sánh kết quả tập luyện của mình với người khác. Hãy nhớ rằng việc chú tâm vào động tác của mình chính là cách bạn giúp cơ thể giải phóng bản thân khi tập Yoga.

8. Ngưng tập nếu có triệu chứng bất thường

Tập trung vào hơi thở chính là bí quyết của tất cả các bài tập yoga. Vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể mình khi tập. Người mới tập yoga khi gặp một số triệu chứng như đau ngực, nhịp tim không đều, thở dốc hay choáng váng, chóng mặt, nên ngưng tập ngay và hỏi ý kiến giáo viên hướng dẫn để điều chỉnh nhịp thở phù hợp. Cách thở đúng là hít sâu vào và thở dài ra cũng bằng mũi. 

9. Dụng cụ và đồ tập đạt chuẩn

Thảm tập là công cụ thiết yếu hỗ trợ cho việc tập luyện, giúp bạn không đau khi tiếp xúc với sàn, không trơn trượt khi thực hiện nhiều tư thế khác nhau. Điều đầu tiên cần chuẩn bị khi làm quen với bộ môn yoga đó là mua một tấm thảm yoga chất lượng tốt và có độ bám cao cho bản thân. Thảm tập là nơi tiếp xúc với cơ thể suốt buổi tập, thường dính mồ hôi và cả bụi bẩn, vì vậy bạn nên chuẩn bị khăn lau chúng sạch sẽ và phơi ở nơi khô thoáng sau mỗi lần tập để khi bị dính các bệnh về da.

Về đồ tập, bạn nên chọn trang phục thoải mái, chất liệu co giãn tốt, hút mồ hôi để việc di chuyển và hít thở dễ dàng. Tránh mặc trang phục quá rộng, quá chật hoặc đeo các phụ kiện gây cản trở việc thực hiện các động tác.

10. Chế độ ăn uống khoa học

Trước khi bắt đầu tập yoga bạn nên để ruột và bàng quang trống rỗng, cố gắng tránh ăn trong khoảng hai giờ trước buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề.

Yoga là một bộ môn mang lại cho bạn rất nhiều giá trị cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Vì dễ tiếp cận, yoga có thể dành cho tất cả mọi người. Hy vọng rằng bài viết trên đã giúp cho bạn biết một số cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu và có thêm nhiều thông tin bổ ích để bắt đầu tập luyện yoga. Chúc bạn thành công!

---------------------------

VỀ HAPPIOHA

HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.

OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.

HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.

Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.